Ashwagandha
Extracto de raíz (KSM-66 / Shoden)
Fuerte
Varios estudios buenos coinciden
Fuerte: metaanálisis de 5 ECA (n = 400) con dirección consistente; resultados objetivos (actigrafía/PSG) en 3 de ellos; reducciones de cortisol replicadas en metaanálisis independientes. No es 'definitiva' porque la mayoría de los ensayos son pequeños y provienen de pocos fabricantes de extractos.
En 5 estudios la gente durmió claramente mejor: se durmió más rápido, despertó menos durante la noche y pasó más de su tiempo en cama realmente dormida. Su hormona del estrés (cortisol) también bajó cerca de una cuarta parte tras dos meses con 600 mg.
En cinco ensayos aleatorizados, el extracto de raíz de ashwagandha mejoró el sueño medido objetivamente — eficiencia y tiempo despierto tras dormirse — y redujo el cortisol sérico cerca de una cuarta parte con 600 mg al día. Los efectos requieren ocho semanas o más y son mayores en quienes duermen mal o se sienten estresados.
Los withanólidos parecen atenuar el eje HPA del estrés (menos cortisol) y actuar sobre la señalización GABAérgica — noches más calmadas se ven como menos despertares y mayor HRV nocturna.
Mejor en insomnio diagnosticado y estrés percibido alto con ≥600 mg/día durante ≥8 semanas. Poco efecto en quienes ya duermen bien. Evitar con enfermedad tiroidea, embarazo y condiciones autoinmunes.
Qué comprar
- ✓Extracto de raíz con marca KSM-66 o Shoden
- ✓Dosis de 600 mg/día (2 × 300 mg o 1 × 600 mg)
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Extractos de hoja o 'mezclas propietarias' sin mg
- ✕Productos combinados con melatonina si quieres aislar el efecto
- · Casos raros de daño hepático (NIH LiverTox) — suspender ante orina oscura/ictericia.
- · Eleva hormonas tiroideas — evitar con hipertiroidismo o levotiroxina.
- · Evitar en embarazo y enfermedad autoinmune.
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Extracto solo de raíz estandarizado al 5% de withanólidos — la forma usada en los ensayos de sueño y cortisol.
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Shoden está estandarizado al 35% de withanólidos, así que 120–240 mg reemplazan 600 mg de KSM-66. Menos cápsulas para la misma carga de withanólidos, y verificado por terceros.
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Polvo de raíz cruda para licuados: 3–6 g aproximan 600 mg de extracto. Siete mil calificaciones, el polvo mejor reseñado aquí.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Eficiencia del sueño (SMD)SMD · Cheah 2021−0.68−1.06 … −0.30
- Latencia del sueño (SMD)SMD · Cheah 2021−0.53[no lo dice]
- Despierto tras dormirse (SMD)SMD · Cheah 2021−0.39[no lo dice]
- Cortisol sérico% · Chandrasekhar 2012−27.9%[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
4 estudios a lo largo de 10 años
Los estudios
- 1.Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysisPLOS ONE · 2021 · meta-analysis · 5 experimentos · n = 400
Mejora global del sueño pequeña-moderada (SMD −0.59); eficiencia, latencia, sueño total y WASO mejoraron; mayores efectos con ≥600 mg y ≥8 semanas.
- 2.A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adultsIndian Journal of Psychological Medicine · 2012 · rct · n = 64
600 mg/día durante 60 días redujo el cortisol sérico 27.9% vs 7.9% con placebo.
- 3.Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsPhytotherapy Research · 2022 · meta-analysis · 12 experimentos
Reducciones significativas en puntajes de ansiedad y estrés frente a placebo.
- 4.Ashwagandha — LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver InjuryNIH / NCBI Bookshelf · 2019 · case reports
Casos raros de daño hepático colestásico; se resuelve al suspender.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.