Beta-alanina
Beta-alanina en polvo o cápsulas; formulaciones de liberación sostenida (como CarnoSyn SR) si el hormigueo te molesta
Fuerte
Varios estudios buenos coinciden
40 estudios, 1461 participantes y 70 medidas de resultado en un metaanálisis de BJSM, replicado por un metaanálisis previo en Amino Acids y respaldado por una postura oficial de la ISSN — todos coinciden en dirección, magnitud y ventana de duración. El efecto es pequeño, la evidencia no.
Un empujón pequeño pero confiable (cerca de 3%) en esfuerzos fuertes de 30 segundos a 10 minutos. No hace nada en esfuerzos más cortos.
Efecto ergogénico pequeño pero confiable en trabajo de alta intensidad (TE global 0.18, IC 95% 0.08 a 0.28; mejora mediana de 2.85%), concentrado en esfuerzos de 0.5–10 min (TE 0.224, IC 95% 0.088 a 0.361) y ausente en menos de 30 segundos.
La beta-alanina es el precursor limitante de la carnosina muscular, un amortiguador intracelular de H⁺. Subir la carnosina retrasa la caída de pH que limita la potencia glucolítica, por eso el beneficio cae en la ventana de 30 s–10 min y desaparece en esfuerzos de menos de 30 segundos, donde el pH todavía no limita.
Cualquiera cuyo límite sean esfuerzos repetidos de 1–4 min: remo, corredores de 800–1500 m, CrossFit, sprints repetidos en deportes de equipo. Vegetarianos y veganos parten con menos carnosina muscular y probablemente ganen más. No sirve para fuerza pura ni para un solo sprint corto.
Qué comprar
- ✓Beta-alanina en polvo o cápsulas; formulaciones de liberación sostenida (como CarnoSyn SR) si el hormigueo te molesta
- ✓4–6 g/día por lo menos 2–4 semanas (importa más la carga acumulada que la dosis diaria); repártela en tomas de ≤1.6 g para quedar debajo del umbral de la parestesia
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · Parestesia (hormigueo en cara, cuello y manos) arriba de ~800 mg en una sola toma sin liberación sostenida — es inofensivo pero incómodo; usa dosis divididas de 1.6 g o una fórmula SR
- · La revisión de la ISSN no identificó otros efectos adversos a dosis recomendadas; los datos a largo plazo (>1 año) son limitados
- · La depleción teórica de taurina por competir el mismo transportador no se ha confirmado en humanos
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
El polvo permite partir los 4–6 g diarios en porciones de 1.6 g o menos, que es lo que evita el hormigueo en la piel. Con cápsulas ese reparto es tedioso.
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El bote chico, suficiente para el periodo de carga de dos a cuatro semanas antes de que aparezca el efecto. La beta alanina funciona por carga acumulada, no por la dosis de hoy.
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Once mil calificaciones, la beta alanina con más reseñas aquí, y cada lote tiene un certificado de análisis que sí puedes consultar.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Capacidad/rendimiento general de ejercicioeffect size · Saunders et al., BJSM 2017+0.18+0.08 … +0.28
- Esfuerzos de 0.5–10 mineffect size · Saunders et al., BJSM 2017+0.22+0.09 … +0.36
- Esfuerzos de menos de 30 seffect size (null) · Saunders et al., BJSM 2017 — no benefit+0.04−0.22 … +0.30
- Mejora mediana de rendimiento% vs placebo · Hobson et al., Amino Acids 2012 (range −0.37 to +10.49%)+2.85[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
3 estudios a lo largo de 5 años
Los estudios
- 1.β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine · 2017 · meta-analysis · 40 experimentos · n = 1461
TE global 0.18 (IC 95% 0.08–0.28) en 65 protocolos y 70 medidas; 0.5–10 min TE 0.224 (0.088–0.361); <0.5 min TE 0.040 (−0.220 a 0.300, nulo).
- 2.Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysisAmino Acids · 2012 · meta-analysis · 15 experimentos · n = 360
Mejora mediana de 2.85% vs placebo (dosis acumulada mediana 179 g); significativo en 60–240 s (p=0.001) y >240 s (p=0.046), sin beneficio debajo de 60 s (p=0.312).
- 3.International society of sports nutrition position stand: Beta-AlanineJournal of the International Society of Sports Nutrition · 2015 · systematic review
4–6 g/día por 2–4 semanas suben la carnosina muscular 20–30% (40–60% si sigues cargando); parestesia arriba de 800 mg por toma sin liberación sostenida, se controla con dosis divididas de 1.6 g; segura a dosis recomendadas en adultos sanos.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.