Citrulina malato
Citrulina malato 2:1 — verifica la proporción en el certificado de análisis, porque muchos productos entregan 1.1:1 y como la mitad de la citrulina que dicen
Moderada
Algunos estudios buenos, pocas repeticiones
Dos metaanálisis (8 ensayos / 137 sujetos; 30 ensayos / 644 sujetos) encuentran un efecto estadísticamente significativo pero muy chico con certeza GRADE baja, y una revisión crítica de 2021 en EJAP concluye que la eficacia 'sigue siendo ambigua' — lo del dolor muscular no se replicó y el mecanismo de flujo sanguíneo fue refutado directo con NIRS. 'Moderada' es generosa pero se sostiene por el número de ensayos.
Suma más o menos 3 repeticiones a una serie en el gimnasio y da una ventaja pequeña en general, mayor en trabajo de resistencia.
Suma alrededor de 3 repeticiones (+6.4%) en series de fuerza (DME 0.196, IC 95% 0.029 a 0.364) y da una ventaja general pequeña (g 0.16, IC 95% 0.02 a 0.30), siendo la resistencia aeróbica el mejor subgrupo (g 0.32, IC 95% 0.02 a 0.63).
La citrulina oral evita el primer paso hepático y se convierte en arginina en el riñón, subiendo la arginina plasmática y el sustrato de NO mejor que la propia arginina; se propone que el malato alimenta el ciclo de Krebs. Salvedad importante: con NIRS, 8 g de citrulina malato 2 h antes del ejercicio no cambiaron el flujo sanguíneo muscular, así que el mecanismo estrella no está confirmado en humanos.
Quienes entrenan fuerza y hacen trabajo de tren inferior con muchas series y repeticiones vieron el beneficio más claro; los efectos fueron mayores en tren inferior que superior y desaparecieron en protocolos de German Volume Training. Poco que ofrecer para 1RM o potencia pico.
Qué comprar
- ✓Citrulina malato 2:1 — verifica la proporción en el certificado de análisis, porque muchos productos entregan 1.1:1 y como la mitad de la citrulina que dicen
- ✓8 g de citrulina malato (≈4.5 g de L-citrulina en un 2:1 real), en toma aguda; se han usado 12 g sin un beneficio adicional claro
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · Molestia estomacal y náusea con 8 g o más — reportado en cerca del 10–15% de los sujetos entre ensayos
- · Baja levemente la presión por óxido nítrico; ojo si tiendes a la hipotensión
- · No se reportan eventos adversos serios, pero tampoco existen datos de seguridad a largo plazo más allá del uso agudo y de corto plazo
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Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Rendimiento general de ejercicioHedges' g · Deng et al., Nutrients 2026 (30 RCTs, n=644), GRADE low+0.16+0.02 … +0.30
- Resistencia aeróbicaHedges' g · Deng et al., Nutrients 2026+0.32+0.02 … +0.63
- Repeticiones en entrenamiento de fuerzaSMD (~+3 reps, +6.4%) · Vårvik et al., IJSNEM 2021 (8 studies, n=137)+0.20+0.03 … +0.36
- Flujo sanguíneo muscular (NIRS)no change (null) · Gough et al., EJAP 2021 — 8 g, 2 h pre-exercise, no effect0.00[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
3 estudios a lo largo de 5 años
Los estudios
- 1.Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-AnalysisInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · 2021 · meta-analysis · 8 experimentos · n = 137
DME 0.196 (IC 95% 0.029–0.364), como 3 repeticiones extra (+6.4%) vs placebo; 6–8 g tomados 40–60 min antes; efectos mayores en ejercicios de tren inferior.
- 2.Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-AnalysisNutrients · 2026 · meta-analysis · 30 experimentos · n = 644
g global 0.16 (0.02–0.30, p=0.02, GRADE baja) de 138 tamaños de efecto; resistencia aeróbica 0.32 (0.02–0.63), anaeróbico 0.28 (0.01–0.55), resistencia muscular 0.15 (−0.02 a 0.32, ns), fuerza/potencia 0.10 (−0.08 a 0.27, ns).
- 3.A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performanceEuropean Journal of Applied Physiology · 2021 · systematic review
Los efectos en resistencia muscular son inconsistentes (TE 0.23–0.59); 8 g 2 h antes no cambiaron el flujo sanguíneo muscular medido con NIRS; la reducción de 40% en dolor muscular no se replicó; muchos productos dan proporción 1.1:1 en vez de 2:1, con la mitad de citrulina.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.