Péptidos de colágeno
Péptidos de colágeno hidrolizado bovino o marino (2–5 kDa), con 50–500 mg de vitamina C; la grenetina también sirve pero hay que disolverla en caliente
Moderada
Algunos estudios buenos, pocas repeticiones
19 ECA y 768 sujetos muestran efectos pequeños y consistentes en masa y fuerza, pero la morfología del tendón tiene certeza GRADE 'muy baja' y un segundo metaanálisis de 2024 no encontró ningún efecto significativo en fuerza (DME 0.079, −0.120 a 0.273). La promesa sobre el tendón es más débil que el marketing.
Junto con el entrenamiento suma un poco de músculo y puede fortalecer los tendones, aunque esto último se apoya en evidencia débil. Tomado con vitamina C una hora antes del ejercicio, duplicó un marcador en sangre de colágeno nuevo.
Aumenta la masa libre de grasa (DME 0.48, IC 95% 0.22 a 0.74) y la morfología del tendón (DME 0.67, IC 95% 0.16 a 1.19, certeza muy baja) junto con entrenamiento; 15 g de grenetina con vitamina C una hora antes de la carga duplicaron el PINP en sangre, marcador de síntesis de colágeno.
La hidrólisis genera di- y tripéptidos de glicina-prolina-hidroxiprolina que sobreviven la digestión y llegan al plasma; los fibroblastos del tendón bajo carga los usan como sustrato mientras la vitamina C funciona como cofactor de la prolil y lisil hidroxilasa. Suero tomado 1 h después de la dosis mejoró la mecánica de ligamentos de ingeniería in vitro.
Los atletas con dolor articular ligado a la actividad vieron el beneficio más claro (Clark 2008, mayor en el subgrupo de gonalgia). Sirve menos si no traes molestia de tendón o articulación — ahí funciona como suplemento de masa/composición corporal, no de articulación.
Qué comprar
- ✓Péptidos de colágeno hidrolizado bovino o marino (2–5 kDa), con 50–500 mg de vitamina C; la grenetina también sirve pero hay que disolverla en caliente
- ✓15 g/día de péptidos de colágeno (rango estudiado 3–30 g), con 50–500 mg de vitamina C; 5 g es el mínimo que mostró señal en el estudio de grenetina
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · Lo que más se reporta es malestar estomacal leve, sensación de llenura y un regusto desagradable; sin eventos adversos serios en los ensayos
- · Las fuentes bovina y marina son alérgenos comunes — el colágeno marino no es seguro con alergia a pescados o mariscos
- · La hidroxiprolina se metaboliza en parte a oxalato; riesgo teórico de cálculos con dosis altas más vitamina C en dosis altas si eres formador de cálculos
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
El colágeno más vendido de Amazon por mucho: más de doscientas mil calificaciones. Dos medidas dan los 15 g diarios que usaron los estudios de tendón.
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Sin sabor, se disuelve en el café sin convertirlo en postre. Tómalo con 50–500 mg de vitamina C: esa combinación es la que probaron los ensayos, no el colágeno solo.
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Hidrolizado al rango de 2–5 kDa que señalan los estudios de absorción, y el mejor calificado de los tres con ciento treinta mil calificaciones.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Masa libre de grasaSMD · Sports Medicine 2024 (19 RCTs, n=768), moderate certainty+0.48+0.22 … +0.74
- Morfología del tendónSMD · Sports Medicine 2024 — GRADE very low certainty+0.67+0.16 … +1.19
- Fuerza máximaSMD · Sports Medicine 2024; contradicted by Kirmse 2024 (SMD 0.079, −0.120 to 0.273)+0.19+0.07 … +0.31
- Dolor articular al caminar, 24 semVAS points vs placebo · Clark et al. 2008 (−1.11 collagen vs −0.46 placebo, p=0.007)−0.65[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
4 estudios a lo largo de 16 años
Los estudios
- 1.Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysisSports Medicine · 2024 · meta-analysis · 19 experimentos · n = 768
Masa libre de grasa DME 0.48 (0.22–0.74), morfología del tendón 0.67 (0.16–1.19, certeza muy baja), fuerza máxima 0.19 (0.07–0.31), recuperación de fuerza reactiva a 48 h 0.43 (0.01–0.84). Dosis típica 15 g/día, ≥8 semanas.
- 2.Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesisThe American Journal of Clinical Nutrition · 2017 · crossover · 1 experimentos · n = 8
15 g de grenetina con vitamina C una hora antes de 6 min de salto de cuerda duplicaron el PINP en sangre vs placebo; el suero de los suplementados mejoró el contenido de colágeno y la mecánica de ligamentos de ingeniería.
- 3.Collagen Peptide Supplementation and Musculoskeletal Performance: A Systematic Review and Meta-AnalysisDeutsche Zeitschrift für Sportmedizin (German Journal of Sports Medicine) · 2024 · meta-analysis · 13 experimentos · n = 450
Sin efecto significativo en rendimiento de fuerza (DME 0.079, IC 95% −0.120 a 0.273, p=0.445); 48 de 55 parámetros extraídos no cambiaron. Se vio hipertrofia del tendón de Aquiles y rotuliano pero sin ganancias de fuerza que la acompañen.
- 4.24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint painCurrent Medical Research and Opinion · 2008 · rct · 1 experimentos · n = 147
10 g/día por 24 semanas superaron al placebo en seis parámetros de dolor: dolor al caminar −1.11 vs −0.46 (p=0.007), al cargar −1.79 vs −1.26 (p=0.018); más fuerte en el subgrupo con gonalgia (n=63).
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.