Curcumina
Extracto estandarizado a ≥95% curcuminoides, en forma biodisponible (fitosoma/Meriva, Theracurmin, Longvida) o junto con 20 mg de piperina
Fuerte
Varios estudios buenos coinciden
Dos metaanálisis independientes (10 ECA, 2022; 14 ECA / 349 sujetos, 2024) coinciden en dirección y magnitud para dolor, CK y rango de movimiento. Solo baja por estudios chicos y formulaciones heterogéneas — no lo suficiente para bajar de 'fuerte'.
Quita parte del dolor muscular después de ejercicio fuerte, baja un marcador de daño muscular en la sangre y devuelve unos grados de movimiento a las articulaciones rígidas.
Reduce el dolor muscular post-ejercicio (DM −0.56 puntos en EVA, IC 95% −0.84 a −0.27) y la creatina cinasa (−137 U/L, IC 95% −239 a −36), y suma ~4.1° de rango de movimiento (IC 95% 1.45 a 6.75).
Inhibe las vías NF-κB y COX-2, lo que baja la cascada IL-6/TNF-α que provoca el daño secundario tras trabajo excéntrico; la curcumina libre se absorbe muy mal, por eso se necesita piperina (inhibe CYP/UGT) o un vehículo lipídico/fitosoma.
Quienes no están entrenados o regresan de una pausa, y cualquiera que haga trabajo excéntrico nuevo, ven el mayor efecto; el metaanálisis lo concentró en personas sin entrenamiento y con suplementación de más de una semana.
Qué comprar
- ✓Extracto estandarizado a ≥95% curcuminoides, en forma biodisponible (fitosoma/Meriva, Theracurmin, Longvida) o junto con 20 mg de piperina
- ✓500–1500 mg/día de curcuminoides; el metaanálisis encontró que dosis <500 mg/día funcionan igual o mejor que >1.5 g/día
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · Diarrea, náusea e inflamación abdominal con dosis arriba de ~1.5 g/día
- · Hay daño hepático documentado: 10 casos en la red DILIN, 1 mortal; 7 de 10 tenían HLA-B*35:01 y varios productos traían piperina
- · Aumenta la excreción de oxalato — evítala si has tenido cálculos renales de oxalato de calcio
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
La curcumina casi no se absorbe sola; el extracto de pimienta negra es lo que hace que la dosis cuente. Sesenta mil calificaciones y la curcumina más vendida de Amazon.
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La misma estrategia de absorción a menor precio por porción. El jengibre va de acompañante: no es lo que probaron los ensayos de articulaciones y recuperación.
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La curcumina con más reseñas del sitio, casi setenta mil calificaciones, y declara 95% de curcuminoides: la estandarización que usaron los metaanálisis.
Comprar en Amazon¿Prefieres comparar por tu cuenta? Esto abre toda la selección de Amazon para este suplemento, con la forma que recomendamos.
Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Dolor muscular (EVA)VAS points (0–10) · Fang & Nasir, PLOS ONE 2024−0.61−0.81 … −0.41
- Creatina cinasaU/L · Fang & Nasir, PLOS ONE 2024−137.3−238.8 … −35.8
- Rango de movimientodegrees · Fang & Nasir, PLOS ONE 2024+4.10+1.45 … +6.75
- Interleucina-6pg/mL · Fang & Nasir, PLOS ONE 2024−0.33−0.56 … −0.09
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
4 estudios a lo largo de 26 años
Los estudios
- 1.The effect of curcumin supplementation on delayed-onset muscle soreness, inflammation, muscle strength, and joint flexibility: A systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trialsPhytotherapy Research · 2022 · meta-analysis · 10 experimentos
Dolor DM −0.56 (IC 95% −0.84 a −0.27), CK −65.98 UI/L (−99.53 a −32.44), TNF-α −0.22 pg/mL (−0.33 a −0.10), CVM +3.10 Nm, rango +6.49°.
- 2.Meta-analysis of the effect of curcumin supplementation on skeletal muscle damage statusPLOS ONE · 2024 · meta-analysis · 14 experimentos · n = 349
Dolor DM −0.61 (−0.81 a −0.41), CK −137.32 (−238.82 a −35.82), IL-6 −0.33 (−0.56 a −0.09), rango +4.10 (1.45 a 6.75); dosis <0.5 g/día superaron a >1.5 g/día.
- 3.Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteersPlanta Medica · 1998 · crossover · 1 experimentos · n = 10
2 g de curcumina con 20 mg de piperina aumentaron la biodisponibilidad 2000% frente a curcumina sola en voluntarios humanos.
- 4.Liver Injury Associated with Turmeric—A Growing Problem: Ten Cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN]The American Journal of Medicine · 2023 · case reports · n = 10
Diez casos de daño hepático, inicio mediano a 86 días, 5 hospitalizados y 1 muerte; 7/10 portaban HLA-B*35:01 y 3 productos analizados contenían piperina.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.