Hierro (condicionado a ferritina)
Bisglicinato, días alternos
Fuerte
Varios estudios buenos coinciden
Fuerte — condicionada a una prueba de ferritina. Dos ECA (CMAJ, BMJ) más ensayos con hierro IV coinciden; la hemocromatosis (~1 en 250) hace inseguro suplementar a ciegas.
En mujeres con reservas bajas de hierro, el cansancio bajó cerca de la mitad, contra cerca de un tercio con placebo. El hierro bajo también baja tu condición física y sube tu pulso en reposo, así que corregirlo se nota claramente en un reloj. Solo vale la pena si un análisis de sangre dice que lo tienes bajo.
En mujeres menstruantes con ferritina baja (menos de 50 µg/L) pero sin anemia, el hierro redujo la fatiga casi a la mitad frente a un tercio con placebo. La deficiencia de hierro también baja el VO₂ máx y sube la FC en reposo — corregir una deficiencia real es uno de los cambios más visibles en un wearable. Pero el hierro solo ayuda cuando de verdad estás bajo, y daña cuando no: hazte la prueba primero.
El hierro es necesario para la hemoglobina y las enzimas mitocondriales; su deficiencia limita el transporte de oxígeno y obliga al corazón a latir más rápido para el mismo gasto.
Mujeres menstruantes, atletas de resistencia, vegetarianos — tras ferritina + biometría. La dosis en días alternos mejora la absorción; tómalo lejos de café, té y calcio.
Qué comprar
- ✓Bisglicinato ferroso (suave) 25–30 mg elemental, o sulfato ferroso 65 mg
- ✓Tomar cada DOS días con vitamina C
- ✕Cualquier hierro antes de una prueba de ferritina + biometría
- ✕Tomarlo con café, té, calcio o lácteos
- ⚑ Ferritina + biometría hemática
- · NUNCA sin ferritina + biometría — la hemocromatosis afecta a ~1/250; el exceso de hierro es pro-oxidante.
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
Hierro quelado con menos efectos gastrointestinales.
Comprar en AmazonUmbral no fija ningún producto aquí a propósito. Las tiras de ferritina de resultado instantáneo que se venden en Amazon tienen entre 1.9 y 3.4 estrellas y no son lo bastante precisas para decidir si tomar hierro — y tomar hierro que no necesitas hace daño real. Pide a tu médico un panel de ferritina y biometría hemática tomado en laboratorio.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Puntaje de fatiga (hierro)% · Vaucher 2012−47.7%[no lo dice]
- Puntaje de fatiga (placebo)% · Vaucher 2012−28.8%[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
3 estudios a lo largo de 14 años
Los estudios
- 1.Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trialCMAJ · 2012 · rct · n = 198
80 mg/día durante 12 semanas: fatiga −47.7% vs −28.8% placebo en mujeres con ferritina <50 µg/L.
- 2.Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trialBMJ · 2003 · rct · n = 144
La fatiga mejoró con hierro, sobre todo en mujeres con ferritina ≤50 µg/L.
- 3.Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate daysThe Lancet Haematology · 2017 · crossover · n = 40
La dosis en días alternos aumentó la absorción fraccional de hierro frente a la dosis diaria.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.