Melatonina
Dosis baja, verificada USP
Fuerte
Varios estudios buenos coinciden
Fuerte para el inicio del sueño: 19 ECA, n = 1,683, dirección consistente, dosis-respuesta establecida. Nivel B para wearables porque un cambio de 7 minutos queda dentro del ruido del sensor.
En 19 estudios ayudó a dormirse unos 7 minutos antes y a dormir unos 8 minutos más. Real, pero demasiado pequeño para que un reloj o un anillo lo note. Ayuda más cuando tu reloj interno está desfasado, como después de un vuelo.
La melatonina ayuda de forma fiable a dormirse un poco antes — unos siete minutos en el metaanálisis de referencia — y añade alrededor de ocho minutos de sueño. El efecto es real, pero menor que la variación noche a noche que tu wearable ya muestra, así que no esperes que tu puntaje se mueva. Donde brilla es en ajustar tu reloj biológico: jet lag, cronotipos tardíos, turnos.
Señala 'noche biológica' al núcleo supraquiasmático vía receptores MT1/MT2 — una señal de horario, no un sedante.
Problemas circadianos (jet lag, fase de sueño retrasada, turnos). Empieza con 0.5–1 mg; más no es mejor. Elige productos verificados por terceros — el contenido medido varió de −83% a +478% de la etiqueta.
Comparamos cada efecto con lo que ese número normalmente cambia de una noche a otra. Un efecto menor que ese cambio es real, pero no lo vas a ver en una semana de datos.
- Latencia del sueñoVisible en semanasefecto: 7.06 mincambio normal: ±20 min
- Sueño totalDemasiado pequeño para verseefecto: 8.25 mincambio normal: ±50 min
Qué comprar
- ✓Dosis baja: 0.5–1 mg
- ✓Sello USP Verified (el problema de exactitud es real)
- ✕5–10 mg 'extra fuerte' — más no es mejor
- ✕Gomitas (variabilidad de contenido)
- · Problema de exactitud en etiqueta (−83% a +478% de la dosis declarada) — elegir productos verificados.
- · Interactúa con anticoagulantes, anticonceptivos e inmunosupresores.
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
Dosis fisiológica con contenido verificado.
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0.5 mg es la dosis fisiológica, cercana a lo que libera tu propio cuerpo. Los productos de 5 y 10 mg que dominan el anaquel están muy por encima de lo que necesitaron los ensayos, y más melatonina no significa más sueño.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Latencia del sueñomin · Ferracioli-Oda 2013−7.06−8.98 … −5.13
- Sueño totalmin · Ferracioli-Oda 2013+8.25+1.74 … +14.8
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
2 estudios a lo largo de 4 años
Los estudios
- 1.Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disordersPLOS ONE · 2013 · meta-analysis · 19 experimentos · n = 1683
Inicio del sueño −7.06 min, sueño total +8.25 min, ligera mejora subjetiva.
- 2.Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin contentJournal of Clinical Sleep Medicine · 2017 · cohort · n = 31
Contenido de −83% a +478% de la etiqueta; 26% contenía serotonina.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.