Quercetina
Isoquercitrina modificada enzimáticamente (EMIQ) o quercetina fitosoma — la quercetina aglicona simple se absorbe mal. Los estudios usaron 500-1000 mg/día de quercetina dihidratada, casi siempre con vitamina C y niacina para ayudar a la absorción.
Temprana
Primeros resultados, o una teoría de cómo funciona
El famoso '33% menos infecciones respiratorias' es de flavonoides como clase en 14 estudios con solo 531 participantes, no de quercetina sola, y el mismo metaanálisis encontró los días de enfermedad no significativos (razón 0.60, IC 95% 0.24-1.47). El único estudio de quercetina con poder estadístico suficiente salió nulo en su desenlace primario. Como ergogénico, el tamaño de efecto agrupado es 0.15 (~2%), que los propios metaanalistas calificaron de trivial.
El estudio más grande no encontró efecto en los resfriados para la mayoría. Solo adultos de más de 40 en buena condición tuvieron síntomas más leves y menos días enfermos, y eso se vio después del hecho, así que es un resultado débil.
El estudio más grande (n=1002, 12 semanas) no encontró efecto en infecciones respiratorias altas en la población general; solo un subgrupo post-hoc de adultos de 40+ en buena condición mostró 36% menos severidad de síntomas (p=0.020) y 31% menos días de enfermedad (p=0.048) con 1000 mg/día.
Flavonol con actividad antioxidante, estabilizadora de mastocitos y antiviral in vitro (antirreplicativa) contra VSR y parainfluenza tipo 3; no corrige las alteraciones inmunes post-ejercicio que se suponía que arreglaba.
Adultos de más de 40 años en buena condición durante bloques de entrenamiento fuerte — el único subgrupo donde se vio algo. En personas sin entrenamiento se vio una respuesta de VO2max un poco mayor (pero igual chica) en estudios individuales.
Comparamos cada efecto con lo que ese número normalmente cambia de una noche a otra. Un efecto menor que ese cambio es real, pero no lo vas a ver en una semana de datos.
- Capacidad de resistencia (VO2max + rendimiento agrupados)Demasiado pequeño para verseefecto: 0.15 SMD (~+2%, classed as trivial)cambio normal: ±1.2 SMD (~+2%, classed as trivial)
Qué comprar
- ✓Isoquercitrina modificada enzimáticamente (EMIQ) o quercetina fitosoma — la quercetina aglicona simple se absorbe mal. Los estudios usaron 500-1000 mg/día de quercetina dihidratada, casi siempre con vitamina C y niacina para ayudar a la absorción.
- ✓1000 mg/día (500 mg dos veces al día). El brazo de 500 mg/día salió negativo en todo.
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · No está establecida la seguridad a largo plazo arriba de 1 g/día; se ha reportado nefrotoxicidad con quercetina intravenosa.
- · En estudios de suplementación se reportó dolor de cabeza y hormigueo en extremidades.
- · Malestar gastrointestinal; evítala en embarazo y lactancia por falta de datos.
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La bromelina está ahí para ayudar la absorción, que la quercetina simple necesita mucho. Veintiún mil calificaciones la hacen la más vendida y la mejor reseñada a la vez.
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1000 mg al día es la dosis que funcionó; el brazo de 500 mg del mismo ensayo fue negativo en todos los desenlaces. Esta la alcanza sin duplicar cápsulas.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Incidencia de infección respiratoria alta (flavonoides como clase, no quercetina sola)% relative reduction · Somerville 2016, Advances in Nutrition−33.0−36 … −31
- Días de enfermedad (no significativo)ratio vs control · Somerville 2016, Advances in Nutrition+0.60+0.24 … +1.47
- Capacidad de resistencia (VO2max + rendimiento agrupados)SMD (~+2%, classed as trivial) · Kressler 2011, Med Sci Sports Exerc (11 studies)+0.15[no lo dice]
- Severidad de infección respiratoria, adultos 40+ en forma (post-hoc)% vs placebo (p=0.020) · Heinz 2010, Pharmacological Research−36.0[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
4 estudios a lo largo de 9 años
Los estudios
- 1.Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trialPharmacological Research · 2010 · rct · 1 experimentos · n = 1002
12 semanas con 500 o 1000 mg/día no dieron diferencias significativas en tasa de infección, días enfermo ni severidad en general; solo en adultos de 40+ en buena condición (n=325) los 1000 mg/día bajaron la severidad 36% (p=0.020) y los días enfermo 31% (p=0.048).
- 2.Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-AnalysisAdvances in Nutrition · 2016 · meta-analysis · 14 experimentos · n = 531
La suplementación con flavonoides bajó la incidencia de infección respiratoria alta 33% (IC 95% 31%, 36%); la razón de días enfermo no fue significativa (0.60, IC 95% 0.24-1.47). Solo tres estudios usaron quercetina (1 g/día, 14-38 días).
- 3.Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysisMedicine & Science in Sports & Exercise · 2011 · meta-analysis · 11 experimentos
Beneficio estadísticamente significativo pero muy chico en capacidad de resistencia (tamaño de efecto 0.15, ~2% sobre placebo); los autores lo calificaron de trivial y concluyeron que la quercetina difícilmente es una ayuda ergogénica real.
- 4.Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise · 2007 · rct · 1 experimentos
La quercetina redujo la tasa de enfermedad post-ejercicio en ciclistas sin corregir las alteraciones inmunes de fondo; no pudimos obtener las cifras exactas de incidencia (de paga), así que el tamaño de efecto queda sin verificar.
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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.