Taurina
L-taurina libre en polvo o cápsulas, grado USP; no requiere estandarización
Moderada
Algunos estudios buenos, pocas repeticiones
Dos metaanálisis coinciden en dirección, pero el conjunto de resistencia (10 estudios) es heterogéneo con un IC que casi toca el cero, y el efecto de −3.6 lpm viene sobre todo de cohortes clínicas (insuficiencia cardiaca, hipertensión, diabetes), no de adultos sanos entrenados. Todavía no alcanza 'fuerte' para la promesa del wearable.
En 20 estudios dio un empujón pequeño a moderado a la resistencia y bajó el pulso en reposo unos 3 a 4 latidos por minuto.
Mejora el rendimiento de resistencia de forma pequeña a moderada (g de Hedges = 0.40, IC 95% 0.12 a 0.67) y baja la frecuencia cardiaca en reposo 3.6 lpm (IC 95% −6.04 a −1.11) en 20 ECA.
Es osmolito y modula el manejo del calcio en músculo y miocardio; estabiliza la liberación de Ca²⁺ del retículo sarcoplásmico, amortigua el estrés oxidativo y ayuda a la termorregulación — el ensayo en ciclismo mostró menor temperatura central con 4 g sin cambios en frecuencia cardiaca ni percepción de esfuerzo.
Atletas de resistencia que entrenan en calor y humedad, y personas que parten de frecuencia cardiaca en reposo o presión arterial elevadas. Dietas bajas en taurina (vegana estricta) probablemente respondan más, aunque eso no se ha probado directo.
Comparamos cada efecto con lo que ese número normalmente cambia de una noche a otra. Un efecto menor que ese cambio es real, pero no lo vas a ver en una semana de datos.
- Frecuencia cardiaca en reposoProbablemente visibleefecto: 3.58 bpmcambio normal: ±2.5 bpm
Qué comprar
- ✓L-taurina libre en polvo o cápsulas, grado USP; no requiere estandarización
- ✓1–6 g/día; 3–4 g/día es el punto medio práctico. En el ensayo de dosis-respuesta en ciclismo, 4 g superó tanto a 1 g como a 6 g.
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · Bien tolerada hasta 6 g/día; lo que más se reporta en el tope de ese rango son heces sueltas y náusea
- · Efecto hipotensor aditivo — el metaanálisis encontró presión sistólica −4.0 mmHg, así que ojo si ya tienes presión baja o tomas antihipertensivos
- · Datos muy limitados en embarazo, lactancia y en personas con función renal disminuida
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
Taurina libre, un gramo por cápsula, nada más en el frasco. Tres cápsulas al día caen en los 3–4 g que superaron tanto a 1 g como a 6 g en el ensayo de ciclismo.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Frecuencia cardiaca en reposobpm · Nutrition Journal 2024 (20 RCTs, n=808); noise_sd = estimated within-person night-to-night SD of wearable RHR−3.58−6.04 … −1.11
- Rendimiento de resistenciaHedges' g · Waldron et al., Sports Medicine 2018+0.40+0.12 … +0.67
- Presión arterial sistólicammHg · Nutrition Journal 2024−4.00−7.29 … −0.71
- Tiempo hasta el agotamiento en ciclismo (4 g)seconds vs placebo · Li et al., Frontiers in Nutrition 2025 (812.4 s vs 702.4 s, p=0.031)+110.0[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
3 estudios a lo largo de 7 años
Los estudios
- 1.The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-AnalysisSports Medicine · 2018 · meta-analysis · 10 experimentos
g de Hedges combinada = 0.40 (IC 95% 0.12–0.67) para resistencia; 0.43 (0.12–0.75) para tiempo hasta el agotamiento. Ni la dosis (1–6 g) ni agudo vs crónico moderaron el efecto.
- 2.Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysisNutrition Journal · 2024 · meta-analysis · 20 experimentos · n = 808
Frecuencia cardiaca −3.58 lpm (−6.04 a −1.11), sistólica −4.00 mmHg (−7.29 a −0.71), diastólica −1.44 (−2.48 a −0.39), FEVI +4.98% (1.56 a 8.41). Dosis 1.5–6 g/día por 5–90 días.
- 3.Dose-response relationship of taurine on endurance cycling performance under hot and humid conditionsFrontiers in Nutrition · 2025 · crossover · 1 experimentos · n = 16
4 g subieron el tiempo hasta el agotamiento a 812 ± 91 s vs 702 ± 83 s del placebo (p=0.031) y bajaron la temperatura central; 1 g y 6 g no alcanzaron significancia. Sin efecto en frecuencia cardiaca ni percepción de esfuerzo.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.