Proteína de suero (whey)
Concentrado de suero (~80% proteína) o aislado (~90%) — aislado si te cae mal la lactosa; busca ≥2.5 g de leucina por porción de 25 g y certificación de terceros (Informed Sport / NSF)
Fuerte
Varios estudios buenos coinciden
49 ECA con 1863 participantes, más un metaanálisis aparte de recuperación, coinciden en un efecto modesto pero sólido con un punto de quiebre de dosis claro. La salvedad honesta: el whey no hizo nada por la CK ni el dolor muscular en ningún momento — el beneficio es función y masa, no recuperación percibida.
En un bloque de entrenamiento suma un poco de músculo (cerca de un tercio de kilo) y un par de kilos a tu mejor levantamiento, y tu fuerza regresa más rápido en los tres días después de una sesión dura.
Suma 0.30 kg de masa libre de grasa (IC 95% 0.09 a 0.52) y 2.49 kg a la fuerza en 1RM (IC 95% 0.64 a 4.33) en un bloque de entrenamiento, y acelera la recuperación de fuerza a las 72 h (TE 0.7, IC 95% 0.2 a 1.3).
La aminoacidemia rápida con alta fracción de leucina activa la síntesis de proteína muscular vía mTORC1; el umbral agudo para la estimulación máxima es ~0.25 g/kg con 700–3000 mg de leucina.
Las mayores ganancias en adultos jóvenes y ya entrenados en fuerza, y en cualquiera cuya ingesta base de proteína esté por debajo de ~1.6 g/kg/día. En la metarregresión, los no entrenados y los adultos mayores ganaron menos.
Qué comprar
- ✓Concentrado de suero (~80% proteína) o aislado (~90%) — aislado si te cae mal la lactosa; busca ≥2.5 g de leucina por porción de 25 g y certificación de terceros (Informed Sport / NSF)
- ✓20–40 g por porción (0.25 g/kg de peso), lo suficiente para llegar a 1.4–2.0 g/kg/día de proteína total; el beneficio se estanca cerca de 1.62 g/kg/día (IC 95% 1.03–2.20)
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · Inflamación, gases y cólicos si eres intolerante a la lactosa — cámbiate a aislado o hidrolizado
- · Se reportan brotes de acné con whey en personas propensas
- · No hay evidencia de daño renal con función renal normal, pero ingestas altas no son adecuadas si ya hay enfermedad renal crónica
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
Aislado hidrolizado, unos 25 g de proteína y 5.5 g de leucina por medida, con certificación Informed Choice. El aislado solo importa si la lactosa te molesta; si no, el concentrado hace lo mismo más barato.
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Cien mil calificaciones, la proteína con más reseñas de Amazon, y 24 g por medida la ponen dentro del rango de 20–40 g que dispara la respuesta muscular.
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Un solo ingrediente: suero. Sin endulzante, sin gomas, sin sabor: la forma más limpia de añadir proteína a algo que ya estás comiendo.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Ganancia de masa libre de grasakg · Morton et al., BJSM 2018+0.30+0.09 … +0.52
- Ganancia de fuerza en 1RMkg · Morton et al., BJSM 2018+2.49+0.64 … +4.33
- Recuperación de la función muscular a 72 heffect size · Davies et al., Nutrients 2018+0.70+0.20 … +1.30
- Creatina cinasa / dolor musculareffect size (null) · Davies et al., Nutrients 2018 — no benefit at any timepoint0.00[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
3 estudios a lo largo de 1 años
Los estudios
- 1.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish Journal of Sports Medicine · 2018 · meta-analysis · 49 experimentos · n = 1863
Masa libre de grasa +0.30 kg (0.09–0.52), 1RM +2.49 kg (0.64–4.33); el beneficio se estancó en 1.62 g/kg/día (IC 95% 1.03–2.20).
- 2.The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-AnalysisNutrients · 2018 · meta-analysis · 13 experimentos · n = 152
Recuperación de función muscular TE 0.6 (0.1–1.0) a <24 h, 0.4 (0.1–0.8) a 24 h, 0.7 (0.2–1.3) a 72 h; dosis mediana 25 g. Sin efecto en CK ni dolor.
- 3.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition · 2017 · systematic review
1.4–2.0 g/kg/día construye y mantiene músculo; dosis agudas de 0.25 g/kg o 20–40 g con 700–3000 mg de leucina; proteína cada 3–4 h.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.