Cafeína
Cafeína anhidra en cápsulas para dosificar con precisión, o café (~95 mg por taza de 240 mL); el chicle con cafeína se absorbe más rápido y necesita menos anticipación
Fuerte
Varios estudios buenos coinciden
Ambas direcciones están bien respaldadas: una revisión paraguas de 21 metaanálisis para rendimiento, y un metaanálisis de 24 estudios para el costo en sueño. El hueco honesto — un metaanálisis de 2022 con 5 estudios encontró que la cafeína NO alteró de forma significativa la recuperación de la VFC post-ejercicio (RMSSD IC 95% −0.45 a 0.29), así que cualquier deriva de VFC que muestre Umbral debe atribuirse al sueño perdido, no a un efecto autonómico directo.
Mejora el rendimiento en todo tipo de ejercicio probado. Pero tomada muy tarde cuesta unos 45 minutos de sueño, 11 minutos de sueño profundo, y te hace tardar 9 minutos más en dormirte.
Es ergogénica en todas las modalidades probadas (resistencia aeróbica TE 0.22–0.63; potencia pico TE 0.27, IC 95% 0.08 a 0.47) pero cuesta 45 min de sueño total (IC 95% −61.5 a −29.0), 11 min de sueño profundo (IC 95% −18.5 a −4.3) y 9 min más para conciliar el sueño (IC 95% 3.8 a 14.4) cuando se toma muy tarde.
Antagoniza los receptores de adenosina A1 y A2A, bloquea la presión de sueño acumulada y baja el esfuerzo percibido mientras sube el tono simpático. El mismo bloqueo de receptores que da el beneficio en rendimiento es el que suprime el sueño de ondas lentas y mantiene el tono simpático durante la noche — el trade-off es un solo mecanismo, no dos.
Los metabolizadores rápidos de CYP1A2 sacan más rendimiento y la eliminan antes de dormir; los lentos pagan un costo de sueño desproporcionado con la misma dosis. El genotipo ADORA2A predice la respuesta de ansiedad e insomnio. Quienes la consumen a diario conservan el efecto ergogénico, pero el costo en sueño sigue ahí.
Comparamos cada efecto con lo que ese número normalmente cambia de una noche a otra. Un efecto menor que ese cambio es real, pero no lo vas a ver en una semana de datos.
- Tiempo total de sueñoProbablemente visibleefecto: 45.3 minutescambio normal: ±45 minutes
- Sueño profundo (N3)Visible en semanasefecto: 11.4 minutescambio normal: ±18 minutes
- Latencia para conciliar el sueñoProbablemente visibleefecto: 9.1 minutescambio normal: ±9 minutes
- Recuperación de VFC post-ejercicio (RMSSD)Demasiado pequeño para verseefecto: 0 SMD (null)cambio normal: ±9 SMD (null)
Qué comprar
- ✓Cafeína anhidra en cápsulas para dosificar con precisión, o café (~95 mg por taza de 240 mL); el chicle con cafeína se absorbe más rápido y necesita menos anticipación
- ✓3–6 mg/kg de peso; para algunos bastan 2 mg/kg, y 9 mg/kg solo suma efectos secundarios sin sumar rendimiento
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · La alteración del sueño es el costo documentado principal: −45.3 min de sueño total, −7.0% de eficiencia del sueño, −11.4 min de sueño profundo
- · Ansiedad, temblorina, taquicardia y palpitaciones, muy dependientes de la dosis y moduladas por el genotipo ADORA2A
- · Sube la presión arterial de forma aguda y retrasa la recuperación de la frecuencia cardiaca y la presión después del ejercicio
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
Los pasos de 100 mg permiten acertar realmente a 3–6 mg por kilo de peso. Con pastillas de 200 mg, alguien de 60 kg solo puede elegir entre muy poco y demasiado.
Comprar en Amazon
Es un medicamento de venta libre, no un suplemento, así que el contenido está regulado y no autodeclarado. Útil si quieres que la dosis sea exactamente la que dice la caja.
Comprar en Amazon
Dieciocho mil calificaciones, la cafeína con más reseñas aquí. Deja la última toma al menos ocho horas antes de dormir o leerás el costo en tu gráfica de sueño.
Comprar en Amazon¿Prefieres comparar por tu cuenta? Esto abre toda la selección de Amazon para este suplemento, con la forma que recomendamos.
Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Tiempo total de sueñominutes · Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews 2023; noise_sd = estimated within-person night-to-night SD of wearable TST−45.3−61.5 … −29
- Sueño profundo (N3)minutes · Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews 2023; noise_sd = estimated within-person night-to-night SD of wearable deep sleep−11.4−18.5 … −4.30
- Latencia para conciliar el sueñominutes · Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews 2023; noise_sd = estimated within-person night-to-night SD of wearable sleep latency+9.10+3.80 … +14.4
- Recuperación de VFC post-ejercicio (RMSSD)SMD (null) · Porto et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2022 — no significant effect; noise_sd = estimated within-person night-to-night SD of wearable RMSSD0.00−0.45 … +0.29
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
5 estudios a lo largo de 6 años
Los estudios
- 1.Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analysesBritish Journal of Sports Medicine · 2020 · systematic review · 21 experimentos
Resistencia aeróbica TE 0.22–0.63; resistencia muscular 0.28–0.38; fuerza 0.16–0.20; potencia pico 0.27 (0.08–0.47); potencia media 0.18 (0.05–0.31); salto vertical 0.17 (0.00–0.34). Dosis más usada 6 mg/kg, 60 min antes.
- 2.The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysisSleep Medicine Reviews · 2023 · meta-analysis · 24 experimentos · n = 340
Tiempo total de sueño −45.3 min (−61.5 a −29.0), eficiencia del sueño −7.0% (−10.0 a −4.0), latencia +9.1 min (3.8 a 14.4), sueño profundo N3 −11.4 min (−18.5 a −4.3). Límites: café (107 mg) ≥8.8 h y pre-entreno (217.5 mg) ≥13.2 h antes de dormir.
- 3.International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition · 2021 · systematic review
3–6 mg/kg mejoran el rendimiento de forma consistente, 60 min antes es lo más común; 9 mg/kg suman efectos secundarios sin beneficio. Las diferencias entre personas en rendimiento y en efectos adversos de sueño/ansiedad se atribuyen al genotipo de CYP1A2 y de los receptores de adenosina.
- 4.Caffeine intake and its influences on heart rate variability recovery in healthy active adults after exercise: A systematic review and meta-analysisNutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases · 2022 · meta-analysis · 12 experimentos
Combinando 5 estudios, la cafeína (100–400 mg o 2–6 mg/kg) no afectó de forma significativa la recuperación de la VFC post-ejercicio: RMSSD IC 95% −0.45 a 0.29 (p=0.67), HF IC 95% −0.34 a 0.30 (p=0.22).
- 5.Caffeine affects autonomic control of heart rate and blood pressure recovery after aerobic exercise in young adults: a crossover studyScientific Reports · 2017 · crossover · 1 experimentos · n = 32
300 mg de cafeína retrasaron la reactivación parasimpática — RMSSD y SD1 se recuperaron a los 15–20 min vs 5–10 min con placebo; la recuperación de la presión sistólica pasó de 5 a 7 min.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.