Magnesio
Glicinato o citrato (no óxido)
Moderada
Algunos estudios buenos, pocas repeticiones
Moderada: metaanálisis de 3 ECA (n = 151) calificado de baja calidad por los autores; datos observacionales más fuertes que los ensayos. ECA con bisglicinato en 2025 mejoraron el sueño subjetivo.
En adultos mayores con insomnio, recortó unos 17 minutos el tiempo para quedarse dormido. Funciona mejor en quien recibe poco magnesio de la comida.
En adultos mayores con insomnio, el magnesio acortó el tiempo para dormirse unos 17 minutos. Fuera de ese grupo los ensayos son pocos y pequeños, así que lo calificamos como moderado: una apuesta barata y segura si tu dieta es baja en magnesio, y probablemente un placebo si no lo es.
El magnesio es cofactor de los receptores GABA y bloquea la señalización excitatoria NMDA; su deficiencia eleva el tono simpático.
Ingesta dietética baja, adultos mayores, molestias tipo piernas inquietas. Glicinato o citrato; evitar óxido. Precaución en enfermedad renal.
Comparamos cada efecto con lo que ese número normalmente cambia de una noche a otra. Un efecto menor que ese cambio es real, pero no lo vas a ver en una semana de datos.
- Latencia del sueñoProbablemente visibleefecto: 17.36 mincambio normal: ±20 min
- Sueño totalDemasiado pequeño para verseefecto: 16.06 mincambio normal: ±50 min
Qué comprar
- ✓'Magnesio elemental' claramente indicado (200–400 mg)
- ✓Glicinato/bisglicinato o citrato
- ✓Quelado, verificado por terceros
- ✕Óxido de magnesio (mala absorción)
- ✕Mezclas 'complejo de magnesio' que ocultan la proporción de óxido
- · Diarrea a dosis altas (según la forma).
- · Precaución en enfermedad renal.
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
Dos tabletas son 200 mg de magnesio elemental en quelato de glicinato y lisinato; cuatro son 400 mg. La etiqueta declara la cifra elemental, que es la que importa. La forma mejor tolerada, y la glicina aporta su propio beneficio al sueño.
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El polvo permite subir la dosis poco a poco hasta encontrar tu punto de tolerancia, y mezclarlo con glicina en el mismo vaso.
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El citrato es más barato y se absorbe bien, con veinticinco mil calificaciones detrás. A dosis altas afloja el intestino: ese es el trueque frente al glicinato.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Latencia del sueñomin · Mah 2021−17.4−27.3 … −7.44
- Sueño totalmin · Mah 2021+16.1−5.99 … +38.1
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
2 estudios a lo largo de 1 años
Los estudios
- 1.Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysisBMC Complementary Medicine and Therapies · 2021 · meta-analysis · 3 experimentos · n = 151
Latencia del sueño −17.36 min; sueño total +16 min (no significativo); evidencia de baja calidad.
- 2.The role of magnesium in sleep health: a systematic reviewSleep Medicine Reviews (review) · 2022 · systematic review
Asociación observacional con calidad del sueño; evidencia de ECA débil e incierta.
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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.