Fosfatidilserina
Fosfatidilserina de soya o girasol, 300–400 mg/día; los estudios sobre el eje HPA usaron PS de corteza bovina (que ya no se vende) o un complejo de PS de soya con ácido fosfatídico (PAS) a 400 mg + 400 mg
Temprana
Primeros resultados, o una teoría de cómo funciona
Cuatro estudios chicos (n de 9 a 80, todos hombres) apuntan igual en cortisol, pero el material de origen cambia entre ellos, la relación dosis-respuesta está invertida y ninguno midió sueño, VFC ni frecuencia cardiaca en reposo.
En un estudio muy pequeño de 10 personas, la hormona del estrés que libera el ejercicio bajó cerca de un tercio. Prometedor, pero muy poca evidencia para confiar en él.
ECA cruzado (n=10, 600 mg/día, 10 días): el ABC de cortisol por ejercicio bajó 35% y el pico de cortisol 39% frente a placebo (p<0.01); la razón testosterona:cortisol subió 184% (p=0.02).
La fosfatidilserina se concentra en la cara interna de las membranas neuronales y parece restaurar la sensibilidad de retroalimentación del receptor de glucocorticoides en el hipotálamo y la hipófisis, así que el mismo estresor libera menos ACTH y por tanto menos cortisol.
Personas con estrés crónico y respuesta de cortisol exagerada: el estudio de 2014 encontró el efecto solo en el subgrupo de estrés crónico alto y nada en los de estrés bajo. Todos los estudios del eje HPA fueron solo con hombres.
Qué comprar
- ✓Fosfatidilserina de soya o girasol, 300–400 mg/día; los estudios sobre el eje HPA usaron PS de corteza bovina (que ya no se vende) o un complejo de PS de soya con ácido fosfatídico (PAS) a 400 mg + 400 mg
- ✓300–400 mg/día de PS; el único estudio con resultado positivo en la prueba de estrés social usó 400 mg de PS más 400 mg de ácido fosfatídico, y en ese mismo estudio 600 y 800 mg no funcionaron
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · Arriba de 300 mg/día se reportan insomnio y malestar estomacal, o sea que tomarla tarde te juega en contra si buscas dormir.
- · El producto viene de soya: evítala si eres alérgico; la alternativa es la PS de girasol.
- · La PS antigua de corteza bovina salió del mercado por riesgo de encefalopatía espongiforme; no la consigas.
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300 mg por porción es el piso del rango de los ensayos y es la PS de ingrediente único más comprada. Cualquier mezcla 'para la memoria' esconde cuánta PS estás tomando en realidad.
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400 mg es la dosis que movió el cortisol en el ensayo de estrés. Ojo: 600 y 800 mg no hicieron nada en ese mismo estudio; aquí más no es mejor.
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Derivada de girasol, para quien evita la soya. Dos cápsulas dan la dosis de 300 mg, y es la mejor calificada de las tres.
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Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- ABC de cortisol por ejercicio% · Crossover RCT 2008, n=10, 600 mg, p<0.01−35.0%[no lo dice]
- Pico de cortisol por ejercicio% · Crossover RCT 2008, n=10, 600 mg−39.0%[no lo dice]
- Razón ABC testosterona:cortisol% · Crossover RCT 2008, n=10, p=0.02+184.0%[no lo dice]
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
4 estudios a lo largo de 22 años
Los estudios
- 1.Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy menEuropean Journal of Clinical Pharmacology · 1992 · crossover · n = 9
PS de corteza cerebral, 800 mg/día por 10 días, amortiguó la respuesta de ACTH (p=0.003) y cortisol (p=0.03) al estrés por ejercicio; la hormona de crecimiento y la prolactina no cambiaron.
- 2.The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition · 2008 · crossover · n = 10
600 mg/día por 10 días bajaron el pico de cortisol 39% y el ABC de cortisol 35% (p<0.01), subieron el ABC de testosterona 37% (p=0.02) y la razón T:C 184%; la hormona de crecimiento no cambió.
- 3.A soy-based phosphatidylserine/phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled studyLipids in Health and Disease · 2014 · rct · n = 72
PAS 400 (400 mg de PS + 400 mg de AP) por 42 días normalizó la ACTH (p=0.010), el cortisol salival (p=0.043) y el sérico (p=0.035) ante estrés agudo, pero solo en el subgrupo con estrés crónico alto. PAS 200 no hizo nada.
- 4.Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stressStress · 2004 · rct · n = 80
400 mg/día de PAS amortiguaron la respuesta de ACTH y cortisol salival a la prueba de estrés social de Trier, mientras que 600 y 800 mg no: una relación dosis-respuesta invertida que nunca se explicó ni se replicó.
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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.