Bicarbonato de sodio
Bicarbonato de sodio grado alimenticio en polvo, o cápsulas con recubrimiento entérico / hidrogel (como Maurten Bicarb) para bajar el malestar estomacal
Fuerte
Varios estudios buenos coinciden
Una postura oficial de la ISSN más dos metaanálisis (24 estudios para fuerza/resistencia; 20 estudios y 241 atletas en deportes de equipo) coinciden en un beneficio pequeño y consistente dentro de una ventana de duración bien definida, y con la misma consistencia en que no hay efecto sobre la fuerza. El intervalo de predicción del metaanálisis de deportes de equipo cruzó el cero, así que la respuesta individual sí varía.
Ayuda a que los músculos aguanten en esfuerzos fuertes de 30 segundos a 12 minutos, cerca de 1 a 3%. No hace nada por cuánto puedes levantar de una vez.
Mejora la resistencia muscular (DME 0.37, IC 95% 0.15 a 0.59) y el rendimiento intermitente de alta intensidad en deportes de equipo (g de Hedges 0.23, IC 95% 0.07 a 0.39), lo que equivale a ~1.3–2.9% en pruebas de 30 s a 12 min — sin ningún efecto en fuerza máxima (DME −0.03, IC 95% −0.18 a 0.12).
Sube el bicarbonato extracelular (+2.73 mmol/L, IC 95% 2.16 a 3.30) y el pH sanguíneo (+0.050, IC 95% 0.025 a 0.075), lo que empina el gradiente de H⁺ hacia afuera del músculo y deja que la glucólisis siga más tiempo antes de que la acidosis la frene. El lactato en sangre sube (+1.73 mmol/L) justamente porque sale más lactato del músculo.
Atletas en pruebas máximas de 30 s a 12 min (800 m, 2000 m de remo, contrarreloj de 4 km, 200–400 m de natación) y deportes de equipo con sprints repetidos — el beneficio crece con las series repetidas (d = 0.62 en el cuarto sprint). Inútil para 1RM y para esfuerzos de menos de 30 s.
Qué comprar
- ✓Bicarbonato de sodio grado alimenticio en polvo, o cápsulas con recubrimiento entérico / hidrogel (como Maurten Bicarb) para bajar el malestar estomacal
- ✓0.3 g/kg de peso en dosis única (0.2 g/kg es el mínimo efectivo); 0.4–0.5 g/kg solo suma efectos secundarios sin sumar beneficio. Carga en serie: 0.4–0.5 g/kg/día repartidos en porciones de 0.1–0.2 g/kg durante 3–7 días.
- ✓Verificado por terceros (USP, NSF, Informed Sport)
- ✕Mezclas propietarias que esconden la dosis de cada ingrediente
- ✕Extractos sin estandarizar, sin porcentaje de compuesto activo
- · Malestar gastrointestinal — inflamación, náusea, vómito, dolor abdominal y diarrea; es el problema que limita la dosis y la razón de probarlo antes en entrenamiento
- · Alta carga de sodio: 0.3 g/kg en alguien de 70 kg son ~5.7 g de bicarbonato (~1.6 g de sodio) — no va con hipertensión, insuficiencia cardiaca ni dieta baja en sodio
- · Contraindicado en embarazo y en insuficiencia renal significativa; puede darse alcalosis metabólica con dosis altas repetidas
Como Afiliado de Amazon, Umbral gana por compras calificadas. Los datos de producto los provee Amazon y pueden cambiar; las reseñas y precios mostrados son de Amazon, no de Umbral. Las recomendaciones se basan en el grado de evidencia y la forma usada en los ensayos, nunca en la comisión.
Las cápsulas quitan la adivinanza de los 0.3 g por kilo de peso. Tómalo con una comida con carbohidratos y 2–3 horas antes de la sesión, o el malestar digestivo te costará más de lo que gana el bicarbonato.
Comprar en Amazon
Tabletas de grado farmacéutico a 650 mg fijos, lo que simplifica la cuenta: un atleta de 70 kg necesita unas 32 para una dosis completa de 0.3 g/kg.
Comprar en Amazon
La liberación retardada mueve la disolución más allá del estómago, que es justo para lo que existen las versiones en hidrogel y entéricas. La mejor calificada aquí si el bicarbonato simple ya te descompuso antes.
Comprar en Amazon¿Prefieres comparar por tu cuenta? Esto abre toda la selección de Amazon para este suplemento, con la forma que recomendamos.
Ver todo en AmazonCada resultado, junto a la línea que significa ningún efecto
Cada rombo es la mejor estimación de un estudio. La línea fina muestra qué tan seguro estaba el estudio: mientras más corta, más seguro el resultado.
- Resistencia muscularSMD · Grgic et al., Sports Medicine 2020 (13 studies)+0.37+0.15 … +0.59
- Fuerza máximaSMD (null) · Grgic et al., Sports Medicine 2020 (11 studies) — no effect−0.03−0.18 … +0.12
- Rendimiento intermitente de alta intensidadHedges' g · Ge et al., Frontiers in Nutrition 2026 (20 studies, 241 athletes); prediction interval −0.22 to 0.68+0.23+0.07 … +0.39
- Bicarbonato en sangremmol/L · Ge et al., Frontiers in Nutrition 2026+2.73+2.16 … +3.30
Cada unidad tiene su propia escala, así que nunca se mezclan números en una misma línea. Cuando un estudio no dio un rango, lo dejamos vacío en vez de inventarlo.
3 estudios a lo largo de 6 años
Los estudios
- 1.International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition · 2021 · systematic review
0.2 g/kg mínimo, 0.3 g/kg óptimo, 60–180 min antes del ejercicio; ergogénico en esfuerzos de 30 s a 12 min (800 m +1.8–2.9%, CR de 4 km ~2%, 2000 m de remo +1.4%). El malestar GI se reduce con dosis menor, timing a 180 min, comida alta en carbohidratos o recubrimiento entérico.
- 2.Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysisSports Medicine · 2020 · meta-analysis · 24 experimentos
Resistencia muscular DME 0.37 (0.15–0.59, p=0.001); grupos musculares grandes 0.40 (0.13–0.66), chicos 0.31 (0.04–0.59). Fuerza máxima DME −0.03 (−0.18 a 0.12, p=0.725).
- 3.Effects of acute or short-term oral sodium bicarbonate supplementation on high-intensity intermittent exercise performance and physiological responses in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysisFrontiers in Nutrition · 2026 · meta-analysis · 20 experimentos · n = 241
g de Hedges 0.23 (IC 95% 0.07–0.39, p=0.008) en 53 tamaños de efecto, intervalo de predicción −0.22 a 0.68; bicarbonato +2.73 mmol/L, pH +0.050, lactato +1.73 mmol/L. De 12 estudios que evaluaron síntomas GI, 4 vieron aumento y 7 no.
Umbral es un producto de bienestar, no un dispositivo médico. No diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad. La información sobre suplementos es educativa; consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA ni por COFEPRIS.