Los mejores suplementos para el gym, según cómo entrenas.

Shot concentrado

La opción de resistencia, con los mayores efectos en atletas recreativos; también baja unos 4 mmHg la presión sistólica.

Y es la que más probablemente registre un wearable: el mismo ritmo con menos pulso es lo que usan los relojes para estimar tu VO₂ máx.

Dosis

6–13 mmol de nitrato (1–2 shots)

Horario

2–3 h antes de cardio intenso

Beta-alanina en polvo o cápsulas; formulaciones de liberación sostenida (como CarnoSyn SR) si el hormigueo te molesta

Para esfuerzos donde el ardor es el límite: series de remo, 800–1,500 m, CrossFit, sprints repetidos. Pequeña pero confiable, cerca de 3%, solo de 30 segundos a 10 minutos.

Se carga en semanas: la carnosina muscular sube 20–30% a la semana 4, así que júzgala al mes, por tus tiempos de intervalo, no por tu wearable.

Dosis

4–6 g/día por lo menos 2–4 semanas (importa más la carga acumulada que la dosis diaria); repártela en tomas de ≤1.6 g para quedar debajo del umbral de la parestesia

Horario

La hora del día da igual — es un suplemento de carga, no agudo. Tómala con alimentos para bajar el hormigueo. La carnosina muscular sube 20–30% a la semana 4 y 40–60% si sigues cargando, y se elimina en unas 6–15 semanas.

Polvo

Le sirve a casi cualquiera que entrena. Tómala diario, aun en días de descanso; la constancia importa más que la hora.

En un ensayo de 2024, una sola dosis alta revirtió en parte el bajón mental de una noche sin dormir. No sube tu HRV y su efecto queda por debajo de lo que ve un wearable.

Dosis

3–5 g/día

Horario

Cualquier hora; la constancia importa

Concentrado de suero (~80% proteína) o aislado (~90%) — aislado si te cae mal la lactosa; busca ≥2.5 g de leucina por porción de 25 g y certificación de terceros (Informed Sport / NSF)

En un bloque de entrenamiento, el whey sumó 0.30 kg de masa libre de grasa y unos 2.5 kg a tu máximo en una repetición, y la fuerza volvió más rápido a las 72 horas de una sesión dura. No hizo nada por el dolor.

El beneficio se estanca cerca de 1.62 g de proteína por kilo al día, de todas las fuentes: úsalo para llegar ahí, no para pasarte.

Dosis

20–40 g por porción (0.25 g/kg de peso), lo suficiente para llegar a 1.4–2.0 g/kg/día de proteína total; el beneficio se estanca cerca de 1.62 g/kg/día (IC 95% 1.03–2.20)

Horario

En cualquier punto de una distribución cada 3–4 horas; antes o después de entrenar funcionan igual, la 'ventana anabólica' dura mínimo 24 h. Los 30–40 g de caseína antes de dormir es el único protocolo que de verdad depende de la hora.

Extracto estandarizado a ≥95% curcuminoides, en forma biodisponible (fitosoma/Meriva, Theracurmin, Longvida) o junto con 20 mg de piperina

Para un bloque pesado, un regreso o trabajo excéntrico nuevo; quienes no entrenaban o volvían de una pausa vieron el mayor efecto. Empiézala días antes del bloque, no la mañana después.

El efecto es pequeño, y más no es mejor: menos de 500 mg al día funcionó igual que más de 1.5 g. Antes de comprar un producto con piperina, lee la nota hepática de abajo.

Dosis

500–1500 mg/día de curcuminoides; el metaanálisis encontró que dosis <500 mg/día funcionan igual o mejor que >1.5 g/día

Horario

Divídela en 2 tomas con comidas que tengan grasa; empieza 2–7 días antes de un bloque pesado y sigue 3–4 días después. Antes del ejercicio ayuda más al dolor y al rango de movimiento; después, a la CK y la IL-6.

Cafeína anhidra en cápsulas para dosificar con precisión, o café (~95 mg por taza de 240 mL); el chicle con cafeína se absorbe más rápido y necesita menos anticipación

Tomada muy tarde, la cafeína cuesta unos 45 minutos de sueño, 11 de sueño profundo y 9 minutos más para dormirte. Si te duermes a las 11 pm: un café de 107 mg antes de las 2 pm, un pre-entreno de 217 mg antes de las 9:48 am.

Tu wearable lo ve con claridad: noches más cortas y menos profundas. Si la HRV también baja, los ensayos apuntan al sueño perdido, no a la cafeína en sí. Más en nuestra guía de energía.

Dosis

3–6 mg/kg de peso; para algunos bastan 2 mg/kg, y 9 mg/kg solo suma efectos secundarios sin sumar rendimiento

Horario

60 min antes del ejercicio (menos si es chicle). El horario límite importa más que la dosis: un café de 107 mg necesita ≥8.8 h antes de dormir y un pre-entreno de 217 mg ≥13.2 h — o sea, un pre-entreno a las 6 pm todavía te está cobrando sueño a medianoche.

Citrulina malato 2:1 — verifica la proporción en el certificado de análisis, porque muchos productos entregan 1.1:1 y como la mitad de la citrulina que dicen

Para fuerza con muchas series y repeticiones, sobre todo de pierna: más o menos 3 repeticiones extra por serie, con evidencia de certeza baja. El 'pump' por flujo sanguíneo no se confirmó al medirlo.

Muchos productos traen 1.1:1 en lugar de 2:1, como la mitad de la citrulina de la etiqueta: revisa el certificado de análisis.

Dosis

8 g de citrulina malato (≈4.5 g de L-citrulina en un 2:1 real), en toma aguda; se han usado 12 g sin un beneficio adicional claro

Horario

40–120 min antes de entrenar, lo más común son 60 min. No hay protocolo de carga establecido — la evidencia es casi toda aguda.